หนังสือเป็นออมสินสะสมความรู้: ท่าบริหารเยียวยาข้อเข่าเสื่อม

ท่าบริหารเยียวยาข้อเข่าเสื่อม

1.นั่งบนเก้าอร้ หลังตรง วางเท้าราบดับพื่น

2ยกขาข้างซ้ายขึ้นขนานกับพื่นโดยไม่งอเข่ากระดกปลายเท้าขึ้นตั้งฉาก

3ค้างไว้ นับ 1-10 ค่อยๆวางเท้าลงกับพื่น นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 2 ครั้ง

4สลับข้าง ทำซ้ำ 1-3

ท่าบริหารเพิ่มเติ่ม

การบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง รวมถึงความทนทานในการใช้งาน ย่อมเป็นผลดีต่อการทำงานของข้อต่อต่างๆ ภายในร่างกาย โดยเฉพาะข้อที่ต้องรับน้ำหนัก อันได้แก่ ข้อเข่า ข้อสะโพก ข้อเท้า และข้อกระดูกสันหลัง เป็นต้น แม้ว่าการบริหารเหล่านี้ไม่ได้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของตัวเนื้อกระดูกข้อที่มีส่วนประกอบของคอลลาเจน type II ซึ่งเป็นส่วนที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นไปอย่างคล่องแคล่ว ยืดหยุ่นโดยตรง แต่มันมีความจริงอย่างหนึ่งที่เกิดขึ้น กล่าวคือ หากมีปัญหา ปวดข้อ ข้ออักเสบ หรือข้อหลวม ไม่ว่าจะเป็นจากสาเหตุใดก็ตาม กล้ามเนื้อที่อยู่โดยรอบข้อนั้น จะเกิดการลีบตัวขึ้น และไม่สามารถช่วยแบ่งเบาแรงที่กระทำต่อข้อต่อได้ ข้อนั้นๆจึงต้องแบกรับน้ำหนักเต็มที่ ตัวอย่างเหตุการณ์ที่พบได้บ่อยคือ ในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม จะมีการลีบลงของกล้ามเนื้อรอบเข่า ทำให้ข้อเข่าต้องทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากๆ จึงเป็นเหตุให้ข้อเสื่อมเร็วยิ่งขึ้น อีกทั้งอาการปวด-อักเสบก็จะตามมา ทำให้ต้องทรมานกับอาการปวด และไม่สามารถใช้งานข้อได้เช่น ปกติ บทความนี้จะเน้นเฉพาะการบริหารกล้ามเนื้อในผู้ป่วยที่ปัญหาปวดข้อเข่าเท่านั้น

การบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหลักที่มีบทบาทสำคัญในการยืน/เดินของคน เราก็คือ กล้ามเนื้อเหยียดเข่า กล้ามเนื้อเหยียดและกางสะโพก ในผู้ที่มีกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรง จะทำให้ท่าเดินผิดปกติ ต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติทั่วไป นอกจากท่าเดินจะไม่สวยงามแล้ว ยังทำให้เหนื่อยง่าย เดินไม่ได้ไกลเท่าที่ควร ดังนั้น ผู้ที่มีอาการปวดเข่าจึงควรมีการบริหารให้กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความแข็งแรง และมีความทนทานในการใช้งาน

การบริหารกล้ามเนื้ออาจทำได้ทั้งท่านั่ง ท่านอน หรือท่ายืนก็ได้ ตามแต่สะดวก และขึ้นกับอาการปวด-อักเสบของข้อ การบริหารแต่ละท่าจะมีความยากง่ายต่างกัน ให้เริ่มทำในท่าที่ง่ายก่อน เมื่อเก่งขึ้นจึงเริ่มบริหารในท่าที่ยากขึ้นต่อไป การบริหารทุกท่าให้เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ นับ 1-10 เบา ๆ ไม่กลั้นหายใจ พัก และทำซ้ำ 20-30 ครั้งต่อรอบ วันละ 2-3 รอบ เป้าประสงค์คือบริหารให้ได้ประมาณ 100 ครั้งต่อวัน โดยแบ่งทำเป็นหลายรอบตามความสามารถและตามความสะดวก

ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่า

ดังภาพที่แสดง ท่าที่ 1 - ท่าที่ 5

ท่าที่ 1: นอนหงาย เอาหมอนเล็กๆ วางใต้เข่า เกร็งสะบ้า เหยียดเข่าตึง นับ 1 -10 ท่านี้เป็นท่าพื้นฐาน ทำได้ง่าย สามารถทำได้แม้มีอาการปวดเข่า

ท่าที่ 2 : นั่งและยกขาวางบนเก้าอี้ พยายามเหยียดเข่าตรง โดยการเกร็งลูกสะบ้า นับ 1-10 หรือเท่าที่ทำได้ การบริหารท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ยังมีอาการปวดเข่า ในรายที่มีปัญหาข้อเหยียดไม่สุด ให้ใช้ถุงทรายถ่วงที่ข้อเ

ท่าที่ 3 : นั่งชิดเก้าอี้เหยียดเข่าตรง เกร็งค้างนับ 1-10หรือเท่าที่ทำได้ แล้วเอาลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับข้าง

ท่าที่ 4 : นั่งไขว้ขา โดยขาบนกดลง และขาล่างเหยียดขึ้น เกร็งนับ 1-10 และทำสลับข้างเช่นกัน ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าขาและท้องขาแข็งแรงขึ้น

ท่าที่ 5 : ยืนพิงกำแพง ให้เท้าห่างกำแพงเล็กน้อย ไม่ต่ำกว่าระดับเข่าแล้วยืดตัวขึ้น

ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบสะโพก

ดังภาพที่แสดง ท่าที่ 6 - ท่าที่ 10

การบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง จะช่วยลดแรงกระทำ ต่อข้อได้ ซึ่งมีผลต่อโครงสร้างข้อต่อ การดูแลรักษาใดๆ ก็ตามในผู้ที่มีปัญหาโรคข้อเสื่อมนั้น ไม่สามารถเปลี่ยน แปลงโครงสร้างที่เสื่อมไปแล้วให้กลับเป็นข้อใหม่ได้ แต่กล้ามเนื้อที่มีความแข็งแรงจะช่วยแบ่งเบาแรงกระทำต่อข้อได้ ซึ่งเป็นการยืดอายุการใช้งานข้อนั่นเอง

วิธีปฏิบัติเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดโรคข้อเสื่อมมีดังนี้

1.พยายามเลี่ยงอิริยาบถที่ต้องงอเข่ามากๆ เช่น การนั่งพับเพียบ คุกเข่าขัดสมาธิ นั่งยองๆ เนื่องจากจะเพิ่มแรงอัดภายในข้อเข่า และจะมีผลต่อกระดูกอ่อนข้อเข่า

2. แนะนำให้ออกกำลังกายที่เหมาะสมตามวัยและน้ำหนักตัวเช่น การเดินช้าๆ การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายในน้ำ ไม่ควรการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่อข้อเข่าเช่น การวิ่ง การกระโดดเชือก การออกกำลังโดยการขึ้นลงบันได รวมถึงการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะจะไปช่วยพยุงข้อต่อต่างๆ เมื่อเคลื่อนไหว

3. เลือกทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ ที่ให้ไขมันต่ำและสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ผัก ผลไม้ ที่มีเกลือแร่และวิตามินต่างๆ เช่น วิตามินซี ที่ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อคอลลาเจนภายในข้อและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ พบได้ในผลไม้ประเภทส้ม กีวี ฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี่ เป็นต้น หรืออาจเลือกทานสารสกัด คอลลาเจนไทพ์ทู เสริม เพื่อใช้เสริมสร้างการสังเคราะห์เซลล์กระดูกอ่อน ช่วยเพิ่มระดับของน้ำหล่อเลี้ยงข้อ จึงช่วยลดอาการปวดข้อและข้อยึดทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายดีขึ้น

มูลนิธิโรคข้อในพระราชูปถัมภ์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯสยามบรมราชกุมารี จะจัดงานวันโรคข้อสากล ปี 2553 ในวันที่ 3 ต.ค. เวลา 07.30-15.30 น. ณ ห้องประชุม อาคารเฉลิมพระเกียรติ ชั้นที่ 11-12 โรงพยาบาลราชวิถี สามารถเข้าร่วมกิจกรรมได้ฟรี

ท่าที่ 6 : นอนกับพื้นและยกเขาดันขึ้น